«Сгорел на работе!» До недавнего времени эти слова в нашей стране были необычайно популярны и произносились с нескрываемым восторгом. В этом виделась и непоколебимая верность профессии, и принесение личных интересов в жертву общему делу. Но психологи позволили себе взглянуть на профессионализм объемно и усомниться в его безусловности как позитивного качества. Что такое синдром эмоционального (профессионального) выгорания?

  Термин «эмоциональное выгорание»  введен американским психиатром 
в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, 
находящихся в интенсивном и тесном общении с клиентами, пациентами 
в эмоционально насыщенной атмосфере при оказании профессиональной помощи. 

Первоначально этот термин определялся как «состояние изнеможения, истощения с ощущением собственной бесполезности».

Под “эмоциональным выгоранием” понимается 
«состояние физического, эмоционального и умственного истощения,
 проявляющееся в профессиях социальной сферы». 

Эмоциональное выгорание - это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и веду­щий к истощению

эмоционально-энергетических и лич­ностных ресурсов работающего человека.

Синдром эмоционального выгорания - профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и по­литиков, - всех, чья деятельность невозможна без об­щения. Неслучайно исследовательница этого явления Кристина Маслач назвала свою книгу: «Эмо­циональное сгорание - плата за сочувствие».

Выгорание очень инфекционно и может быстро распространяться среди сотрудников. Те, кто подвержен выгоранию, становятся циниками, негативистами и пессимистами; взаимодействуя на работе с другими людьми, которые находятся под воздействием такого же стресса, они могут быстро превратить целую группу в собрание “выгорающих”.

Симптомы эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания включает в себя несколько симптомов:
1. Симптом “эмоционального дефицита”.
 2. Симптом “эмоциональной отстраненности”.
 3. Симптом “личностной отстраненности, или деперсонализации”.
 4. Симптом “психосоматических и психовегетативных нарушений”.
  Симптомы эмоционального выгорания делятся на: физические, поведенческие и психологические.

Психофизиологические симптомы

  • Хроническая усталость (усталость не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна);

  • Ощущение эмоционального и физического истощения;

  • Снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию);

  • Общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии);

  • Постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;

  • Расстройства сна;

  • Частые беспричинные головные боли;

Социально-психологические симптомы

  • Безразличие, скука, пассивность и депрессия, чувство подавленности;

  • Повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;

  • Нервные срывы, вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя;

  • Постоянное переживание негативных эмоций без видимых причин;

  • Чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так»);

  • Чувство гиперответственности и постоянное чувство, что «не получится», «не справлюсь»;

  • Общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно не получится»).

Поведенческие симптомы

  • Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее все труднее и труднее;

  • Человек заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);

  • Постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;

  • Чувство бесполезности, неверие в лучшее, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;

  • Невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях;

  • Дистанцированность от сотрудников, повышение неадекватной критичности;

Таким образом синдром эмоционального выгорания развивается поэтапно и каждому этапу характерны определенные признаки.

Синдром профессионального выгорания развивается постепенно. Он проходит 3 стадии:

Вторая стадия:

  • Возникают недоразумения с детьми, коллегами, человек в кругу своих коллег может с пренебрежительностью говорить о некоторых из них.

  • Начинают появляться вспышки раздражения, с трудом сдерживаемая антипатия.

Третья стадия:

  • Притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни.

  • Такой человек еще может сохранять внешнюю респектабельность, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы то ни было, безразличие поселяется в его душе.

  • Наступает эмоциональное истощение, соматизация. Усталость, апатия, депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к физическим недомоганиям – гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д.

 

Методы первой помощи при стрессе (способы саморегуляции)

Саморегуляция - это управление своим психоэмо­циональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Эффекты саморегуляции:

  • эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),

  • эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),

  • эффект активизации (повышение психофизиологи­ческой реактивности).

Способы саморегуляции:

  • смех, улыбка, юмор;

  • размышления о хорошем, приятном;

  • различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

  • рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих ве­щей;

  • мысленное обращение к высшим силам (Богу, Все­ленной, великой идее);

  • «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

  • вдыхание свежего воздуха;

  • чтение стихов;

  • высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так

Способы связанные управлением дыханием (противострессовое дыхание)

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры моз­га. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, спо­собствует мышечному расслаблению, то есть релакса­ции. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечива­ет высокий уровень активности организма, поддержи­вает нервно-психическую напряженность.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.

Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Медленно дыша, постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы избавляетесь от стрессового напряжения.

Дышите через нос, с каждым выдохом повторяя какое-либо слово или простое предложение. Например, просто слово «раз», или любимое слово, или несколько слов из молитвы. Продолжайте 10-20 минут. Не думайте о том, наступит ли расслабление. Игнорируйте тревожные мысли и продолжайте повторять свое «заклинание».

Можно просто считать свои вдохи и выдохи. Не позволяйте себе думать, просто считайте.

Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции орга­низма. Формулировки самовнушений строятся в виде про­стых и кратких утверждений, с позитивной направлен­ностью (без частицы «не»).

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, «ЗАМОЛЧИ!», «ПЕРЕСТАНЬ!», «НЕЛЬЗЯ!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдержи­вать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требова­ния этики и правила работы с клиентами. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это воз­можно, повторите его вслух.

Способы, связанные с использованием образовИспользование образов связано с активным воздей­ствием на центральную нервную систему чувств и пред­ставлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 1. Ресурсные ситуации

Чтобы использовать образы для саморегуляции специально запоминайте ситуации, события, в ко­торых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, прису­щих человеку. Для этого запоминайте:

  • зрительные образы события (что вы видите - об­лака, цветы, лес);

  • слуховые образы (какие звуки вы слышите - пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

  • ощущения в теле (что вы чувствуете - тепло сол­нечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цвету­щих яблонь, вкус клубники).

Представьте себя где-нибудь, где хорошо и комфортно (например, берег моря, необитаемый остров или поляна в летнем лесу). Придумайте себе это место, обживите его и мысленно отправляйтесь туда всякий раз, когда вам захочется убежать и спрятаться

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаб­лять позволяет снять нервно-психическую напряжен­ность, быстро восстановить силы.

Упражнение 1.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внима­ние на наиболее напряженных частях тела.

  • Сядьте удобно, если есть возможность – закройте глаза;

  • дышите глубоко и медленно;

  • пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наи­большего напряжения (часто это бывают рот, губы, че­люсти, шея, затылок, плечи, живот);

  • постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

  • прочувствуйте это напряжение;

  • резко сбросьте напряжение — делайте это на вы­дохе;

  • сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, по­пробуйте разгладить его с помощью легкого самомас­сажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

Основные  правила сохранения нервной системы

  • Делитесь своими трудностями с другими. Очень часто в тяжелых жизненных ситуациях мы боимся просить помощи, заранее боясь отказа. Это необходимо в себе преодолевать, и при невозможности справиться самостоятельно с нахлынув­шими проблемами, обязательно надо обратиться к тем людям, которые в данный момент способны оказать реальную по­мощь. Полезно, даже просто поделиться с другими своими трудностями, просто выговориться кому-нибудь и тем самым по-иному взглянуть на проблему при по­мощи другого.
  • Не нагнетайте мрачных мыслей и фантазий. Перестаньте думать о наихудшем. Ко­гда человек думает о плохом, не верит в себя, в то, что он способен что-то изме­нить, он автоматически отказывается от борьбы и получает в результате то, что надумал. То есть человек сам планирует худшее. Лучший способ не думать о пло­хом - заняться делом, тогда некогда бу­дет переживать.

  • Умейте видеть положительное во всех ситуациях. Можно научиться и не разрешать себе плохое настроение по мелким поводам.

  • Не расстраивайтесь из-за мелочей. Часто мы переживаем из-за поте­ри кошелька, что нелепо по сравнению с тем, что каждый из нас попусту тратит миллионы неповторимых мгновений жиз­ни, не умея насладиться ими.

  • Контролируйте свое настроение. Хорошее настроение слишком дорогая вещь, чтобы его терять. Вышедшее из под контроля настроение причинит и вам и окружающим неприятности. Когда вы сердитесь, начинайте считать. Ничего не говорите, чтобы потом не жалеть. Уйдите от человека или ситуации, которая приводит вас в плохое настроение. Лучше погуляйте на свежем воздухе или займитесь чем-нибудь.

  • Избегайте ссор. Мало людей, которые могут спорить по-дружески, без возбуждения. Самое неблагоприятное время ссор и споров – время еды (язва желудка). Лучше уйти от ссоры фразой типа: «Может быть вы и правы, но я не буду спорить с вами сейчас!». Избегайте людей, которые затевают ссоры. Если вы хоть раз позволите быть для кого-то «козлом отпущения», то это будет продолжаться. Если вы проигнорируете его или уйдете молча, он оставит вас в покое. Такова психология людей.

  • Не замыкайтесь в себе. Высказывайте другим свое беспокойство. Если вы чувствует недовольство против кого-либо, подойдите к этому человеку и спокойно объясните все. Часто это бывает просто недоразумение. Как часто мы копим внутри себя недовольство до тех пор, пока уже не может общаться друг с другом и «взрываемся» по незначительному поводу.

  • Старайтесь чаще улыбаться и смеяться. Старое изречение «Если ты смеешься, то весь мир смеется вместе с тобой. Если ты плачешь, ты плачешь один». Смех - это в известном смысле упражнение, которое создает улучшенную циркуляцию крови в области брюшной полости. В состоянии улыбки человек внутренне ощущает радость. Каждый день находите повод по­смеяться, прочитать, посмотреть, послушать, рассказать что-нибудь смешное. Умейте посмеяться над собой, пошутить.

  • Не будьте слишком чувствительны к словам. Если вам говорят резко – забудьте про это. Не делайте из этого проблемы. Многие люди вообще не отличаются душевным здоровьем, не опускайтесь до их уровня. Будьте достаточно умны, чтобы не позволить «яду» сделать вас больными.

  • Учитесь жить с самим собой. Замечательно, если у вас есть близкие и верные друзья, но необходимо научиться и жить с самим собой. Вы должны быть хорошей компанией и для самого себя, не надоедать себе. Будьте постоянно заняты. Занятый человек – счастливый человек, у него нет времени на сплетни, ссоры, безделье. Живите, будто сегодняшний день – последний.

  • Не занимайтесь самоистязанием.Избавляйтесь от горя и бед путем их забвения. Поворачивайте свои мысли в другом направлении, не создавайте болезненную привычку находить удовлетворение в истязании себя горем. Если у вас горе, не слушайте тех, кто вас жалеет. Вы и только вы сами должны преодолеть свое горе. Горе и печаль – часть нашей жизни. Мы должны не позволять нашим эмоциям управлять нами.

  • Хвалите себя. Каждый день хвалите себя по не­сколько раз. Любая работа, большая и маленькая, выполненная вовремя и дос­таточно качественно, заслуживает благодарности. Не нужно ждать подвигов, чтобы произнести добрые слова. Где под­виги, там и стресс.

  • Говорите приятные слова. Каждый день признавайтесь в любви самому дорогому человеку, говорите приятные слова свои близким. Не сомневайтесь, что они скажут вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжелых срывов.

  • Прекратите беспокоиться понапрасну. Беспокойство может разрушать. Оно никому не поможет. Чем больше мы беспокоимся, тем больше напряжение наших нервных сил и тем меньше их будет на преодоление трудностей.

  • Берегите собственное время. Не да­вайте расхищать свое время. Научитесь говорить «нет» в ответ на бесцеремонные просьбы. Наше время - это наша жизнь.

  • Создавайте себе хорошее настроение